TREINAMENTO NO ROLO

Ha uma diferença entre andar no rolo como a maioria faz,e o treinamento no rolo.A manutenção da forma física com o uso do rolo para quem pedala ou vive uma situação que os impeça de realizar um treino em um circuito de rua ou estrada pode fazê-lo em casa, realizando, duas ou três sessões por semana para aumentar a potência e a velocidade do ciclista.

As transmissões recomendados são baseadas em um volante de 39/53, praticamente o padrão atual e um cassete com, 12,13,14,15,16,17,19,21.23. Se você tiver uma roda diferente ou diferentes rodas dentadas, aconselhamos usar as transmissões mais próximas, atendendo ao esforço envolvido para ter certeza de não estar acima ou abaixo do recomendado. Da mesma forma, se você não estiver usando um ciclo computador indicando a cadência, poderá contar as voltas do pedal por 15 segundos e multiplicar por quatro (04) para determinar as rotações por minuto . 

CINCO REGRAS BÁSICAS QUE DEVEM SER RESPEITADAS

VENTILAÇÃO - No exercício em um rolo, grandes quantidades de calor do corpo é dissipado, sem fluxo de ar pode-se provocar uma irrigação sanguínea forçada criando um problema nos rins ou em outros órgãos do corpo. O desejado é uma corrente de ar artificial com um ventilador de aproximadamente 0,60 cm de diâmetro colocado a 01 metro de distância do rolo. 

HIDRATAÇÃO - A bebida também é muito importante, ajuda a manter uma baixa temperatura do corpo e repor a energia que você está gastando. É aconselhável beber pelo menos 600 ml de líquido gelado num sessão de 45 minutos. 

DURAÇÃO – Você pode obter uma boa sessão em menos de uma hora no rolo. O aconselhável é um programa de 45 minutos. 

VARIAÇÃO -O Inimigo número um do rolo de treinamento é o tédio.

Combata-o fazendo algo diferente a cada dois minutos. Alternar a posição das mãos, pedalar em pé, aumento de cadência, ouvir suas músicas favoritas ou assistir TV. Qualquer dessas coisas aumentam a variação e encurta a monotonia. 

TREINO CORRETO - Respeitando o tempo as transmissões indicadas e RPM.

TEMPO – TRANSMISSÃO – ROTAÇÃO POR MINUTO (RPM)-

00 a 03 minutos - transmissão 39 X 21. Comece com 70 RPM e aumente 10 RPM a cada minuto.70/80/90

03 a 06 minutos – transmissão 39 X 19 . Comece com 70 RPM aumente a cada 15” para 80/90/100 RPM.
06 a 09 minutos - transmissão 53 x 17 Pedalar 01 minuto em pé com 53 x 17 e 01’ sentado com 39 x 19.
09 a 12 minutos - transmissão 53 x 19. Alterne a cada 30 “ para 70/80/90/100 RPM .
12 a 20 minutos - transmissão 39 x 19 Pedalar com uma perna a cada 1 minuto .
20 a 23 minutos - transmissão 39 x 19 .
23 a 33 minutos - transmissão 53 x 17 pedale por 1 minuto,e com 39 x 17 por 1 minuto. Repita 5 vezes .
33 x 41 minutos - transmissão 53 x 15. Pedalar tão duro quanto possível, por 15” ,depois com 39 x 19 por 45 “ . ( Repita 8 vezes ). 

41 a 45 minutos - transmissão  39 x 17 , por 01 minuto ,em seguida  39 x 19, terminando com 39 x 21.